鎂是「天然鎮定劑」！缺鎂吃什麼？對抗焦慮、頭痛，營養師圖解補鎂食物

編按：缺鎂可能是許多身體健康問題的根源！鎂參與 300 多種酵素反應，對能量生成、新陳代謝、骨骼健康、皮膚神經醯胺合成至關重要，因此也讓它有「抗老化礦物質」之稱。除此之外，缺鎂也會導致焦慮、緊張、頭痛、疲勞、偏頭痛等症狀，因此正確補鎂非常重要。但究竟補鎂吃什麼好？含鎂最多食物有哪些？一起來看看高敏敏營養師怎麼說！每到禮拜天下午總是好焦慮、阿焦爆棚嗎？隔天上班要準備什麼？開會報告要講什麼？冷靜，你們需要一些樂樂，讓阿焦休息一下。營養師奉上高鎂食材，對抗焦慮、頭痛、疲勞、緊張，週末不要再阿焦爆棚啦！我們要當高富「鎂」樂樂，一起對抗焦慮緊張感。

鎂離子是「天然鎮靜劑」能幫助精神和身體放鬆缺鎂可能是許多身體健康問題的根源！鎂參與 300 多種酵素反應，對能量生成、新陳代謝、骨骼健康、皮膚神經醯胺合成至關重要，因此也讓它有「抗老化礦物質」之稱。

且鎂離子可說是一種最天然的鎮靜劑，能幫助我們的精神和身體放鬆。因此，如果人體缺乏了鎂，將會使身體的壓力反應系統和神經與肌肉的穩定受到干擾，以致出現易怒、疲勞、焦慮、緊張、抽筋、肌肉痙攣、暈眩、記憶力下降、注意力不集中、偏頭痛、肥胖、睡眠障礙症狀等。

鎂含量高的食物有哪些？營養師圖解 6 大類食材其實國人普遍都缺鎂，而鎂其實是人體運作不可或缺的礦物質！有 60 % 位於骨骼 30 %位於肌肉是參與身體細胞傳導訊息的重要角色。

但要注意的是，根據衛福部國民健康署建議，每人每日的鎂攝取量為：男性 380 毫克 / 女性 320 毫克（每日上限為 700 毫克）如果長期過量攝取，可能會對腎臟造成負擔。

（以下為每100克鎂含量）

補鎂食物—堅果種子補鎂食物來源—堅果種子品項鎂含量南瓜籽633 毫克西瓜籽474 毫克白芝麻415 毫克葵瓜籽396 毫克黑芝麻386 毫克腰果290 毫克松子仁267 毫克花生仁217 毫克杏仁片195 毫克榛果181 毫克補鎂食物—豆類補鎂食物來源—豆類品項鎂含量黃豆215 毫克黑豆214 毫克補鎂食物—蔬菜補鎂食物來源—蔬菜品項鎂含量荷葉白菜155 毫克菠菜141 毫克皇宮菜125 毫克海帶芽123 毫克紅莧菜85 毫克羽衣甘藍62 毫克牛蒡50 毫克黃秋葵50 毫克空心菜49 毫克紅鳳菜48 毫克地瓜葉35 毫克山蘇菜34 毫克芥藍菜31 毫克小松菜27 毫克補鎂食物—全榖雜糧類補鎂食物來源—全榖雜糧類品項鎂含量綠豆172 毫克小紅豆162 毫克薏仁159 毫克糙米100 毫克蓮子99 毫克補鎂食物—海鮮補鎂食物來源—海鮮品項鎂含量蛤蜊47 毫克章魚44 毫克白蝦44 毫克魩仔魚70 毫克補鎂食物—其他補鎂食物來源—其他品項鎂含量黑巧克力286 毫克香蕉24 毫克酪梨24 毫克圖／鎂是「天然鎮定劑」吃對高鎂食物趕走腦內阿焦，對抗焦慮、頭痛、疲勞、緊張。高敏敏營養師提供

※本文由高敏敏營養師授權提供。

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